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“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎样才能进行跑前的热身,不知是与非 对我能 们 的有所帮助,今天跟我能 们 分享所以埋点放松的知识!

大多数跑友跑完步就虽然“完事大吉”了,但殊不知还有所以 事情时要做。时要做那些?

我能 们 人体就好像是一部精密复杂性的仪器,既然有热身运动,就要有埋点运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车一种后该一种损害。我能 们 人体也是那么,运动现在现在开始 后原应 不进行恢复与埋点,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给我能 们 带来身心愉悦和健康效益的一起,后该使身体在生理上发生一定程度的变化。类似 ,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的埋点活动能并能使我能 们 原应 运动产生的有害物质越来比较慢的排出体外、能并能改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,防止运动损伤的发生!!能并能说,重视跑后的恢复与埋点,所以 在为我能 们 下一次“任性跑”准备!

延长我能 们 的运动生命!

那么问提又来了,怎样才能做才是有效地恢复与埋点呢?

原应 经常观看网球比赛的所以我能 们 原应 会注意到,所以 顶尖的网球选手比完赛后该做的第一件事可并后该“洗澡冲凉”,所以 骑自行车!

  没错,在大下行速率 单位的比赛前一天竟然时要运动而后该休息。这原应 低下行速率 单位的有氧有助快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

因此 ,有效地恢复与埋点首好难做的所以 低下行速率 单位的有氧运动。类似 当我能 们 跑完一场马拉松,千万无须马上就停下来,慢走5分钟,一起,保持深呼吸,让买车人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,下行速率 单位越大你你这俩 过程应该也相应的延长。

这前一天,就要现在现在开始 进行肌肉的牵伸,加速我能 们 的肌肉组织恢复。在上期内容中我能 们 讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们原应 问:“牵伸真的特别要么?我也时要做牵伸吗?”原应 我能 们 并能听到前一天的抱怨:“跑完步原应 很累了,哪还有力气牵伸呢?”

你你这俩 问提看似好难回答,已经 原应 换十多少 问提来问,我能 们 时要刷牙么?我能 大多数人都相当清楚原应 我能 们 不刷牙的后果。

一种做你你这俩 打比方原应 刷牙和运动后牵伸虽然是一样的,后该在为预防身体发生疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,我能 们 才知道疏于照顾自我身体的会造成那些样的后果。经常性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的下行速率 来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

我能 们 都知道,运动后往往会跳出肌肉酸痛的问提。所以 运动爱好者都认为,酸痛的产生原应 乳酸的堆积。

肌肉内部人员底部形态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的埋点与恢复正是改变你你这俩 微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效土土法子。跑步后牵伸能并能起到松解肌肉的作用,进一步有助局部血液循环,从而带走原应 疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行埋点与恢复,会原应 相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉发生紧张挛缩情况表,原应 慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的发生,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,原应 难以全套完成。但即使是注意了其中的十多少 或十多少 每项必然会大有益处!

泡沫轴放松土土法子:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松所以 松开绳结的有效土土法子:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球原应 高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,前一天并能起到更好的作用。因此 力量只听候在皮肤表面 而无法达到下行速率 肌肉,你造徒劳无功!!每个部位滚动20-100次即可。

肌肉牵伸土土法子:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,因此 再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每十多少 脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,因此 所以 会越牵越遭!!每次牵伸100秒-100秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,能并能取舍使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,原应 跑步中跳出了急性损伤原应 非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,原应 有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发我能 们 的青春”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整性的埋点与防松流程,原应 你想跑的放慢,跑的更好,越老越能跑,一定要善待买车人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心